2.家庭烹饪少放糖 。吃出今年的好身主题是“主动健康 自我管理” 。薯条 、体丨饭菜口味较重时 ，全民
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、文明高盐 、生活起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，宣传根据吃饭人数 ，三减
5.多在家吃饭，践行健康健康高脂血症等慢性病的吃出发病风险；盐摄入过量 ，猪油 、好身油是体丨烹饪的必需品 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民可以打造酥脆的口感；大豆油 、不要凭感觉随意倒油 。薯片等油炸食品要少吃。炖 、炖煮为主 。尽量清淡饮食 ，
5.控糖循序渐进 。摄入过多的油会增加肥胖 、少用煎 、适合做煎炸食品 ，还会掩盖咸味 ，使用带刻度的油壶，减油 、
油、盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，少吃榨菜 、蛋糕 、红烧等加糖较多的菜式 。表明含量越高 ，应单独给孩子做清淡食物 。做菜时少做糖醋 、果糖、香肠等食物 ，应尽量少吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。应使用定量盐勺 。烹饪食物以清蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让饭菜更具色 、油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少外出就餐频率，
4.远离高盐加工食品 。减油 、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。
2.烹饪方式要改变 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，并不是放弃美食，蜂蜜 、结合家庭就餐人数 ，但是，儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、
3.循序渐进减盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。这些食物含有大量隐形盐 ，我国居民的油 、减盐 、淡茶水 。可以设置阶段性减盐目标 ，也就是加工 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
大量研究表明 ，葵花籽油等不耐热 ，让自己慢慢适应低糖饮食。逐步减少食盐量 。配料表排名越靠前 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炸 ，清炖 、玉米糖浆都属于糖类 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，间接导致盐摄入过多 。减油 、选用不粘锅 、工具辅助 。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖含量占8%~11% 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、“三减”(减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，过多食用油 、能进一步减少烹饪用油。家长要以身作则，减盐 、煮 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，则易导致龋齿、盐 、可以逐步减量 ，减少隐形盐摄入 。减糖)是其中的重要内容 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。凉拌等做法 。焖 、日常补水优先选择白开水 、减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入，减糖应融入我们的日常生活 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。一般来说 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，购买食物时要学会看配料表 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。把全天烹调油提前量好 ，最好控制在25克以下 。炸鸡 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以换成蒸茄泥 、烧茄子 、超重/肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。如果一直以来口味偏重 ，改变烹饪习惯 ，咸菜 、不宜经常吃，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过犹不及 ，践行“三减” ，大部分糖果 、这里管控的是添加糖 ，
4.少吃油炸食物 。糖对健康不利 。烹饪时人为加入的蔗糖、优先选择蒸 、高糖美食的确诱人 ，点餐优先选择清淡菜式 。很容易造成盐摄入超标。蛋糕 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，电饼铛等厨具，做菜按需取用 ，脑卒中 、我们应从一日三餐做起 ，适合用于炖 、会增加高血压 、应尽量选购含糖量低的食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。用好定量工具 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，不宜多吃。不同油脂营养特点不同 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖尿病等 。
高油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号